Ako sa nechať roztrhať na vegánskej strave

Zdravie V hre sú princípy, ktoré sú vyššie ako vaša voľba konzumácie mäsa alebo nie.

  • Derek Tresize

    Je až zarážajúce, ako veľmi súhlasia vegáni a jedáci mäsa. Vážne.

    Keď slovo „vegán“ padne takmer v každej konverzácii, na oboch stranách debaty sa rozprúdi nálada a ani jedna strana nie je dokonalá. Pokiaľ ide o to, či podporujete zabíjanie zvierat alebo nie, morálne súdy začnú plynúť rýchlo a rýchlo: Ste buď bezduchý hippies, ktorý nezná vedu a fakty, alebo ste bezcitný zabijak, ktorý nezná vedu a fakty.



    Jediní ľudia, ktorí si myslia, že zdravie nie je na vašom príjme mäsa závisia vedci.



    „V hre sú princípy, ktoré sú vyššie ako vaša voľba konzumácie mäsa alebo nie,“ hovorí John Berardi, vedec pre všežravú výživu a zakladateľ Presná výživa . Ale základné kamene budovania svalov, drvenia brušných svalov a udržiavania celkového zdravia sú prakticky rovnaké, či už ste alebo nie ste vegán. To sotva záleží.

    Princípom roztrhnutia je podľa neho sústrediť sa na minimálne spracované potraviny, obmedziť rafinované cukry, jesť potraviny s vysokým obsahom výživných látok pre ich kalorickú hodnotu a zabezpečiť, aby ste prijímali bielkoviny a omega-3 tuky .



    „Ak predo mňa postavíte niekoho, kto chce vedieť, ako sa nechať roztrhať ako vegán, urobíte to rovnako, ako keby ste jedli mäso,“ hovorí. „Je to iba konkrétna, jediná voľba v celej tejto konštelácii možností, ktoré robíte. Je to malé! Existuje oveľa dôležitejšia vec. “

    Kultúra verzus veda
    Existuje veľa dôvodov, prečo by sa niekto mohol rozhodnúť upustiť od mäsa: mohlo by ich to zaujímať zviera (platné!), Starať sa o červené mäso a zdravie (pochopiteľné!), chcú lepšie spravovať životné prostredie (má zmysel!).

    Vegánska konverzia nie je vždy výsledkom podrobného pochopenia vedy o výžive a je ľudskou prirodzenosťou veriť informáciám, ktoré podporujú vaše predsudky. V prípade vegánstva to často spočíva v presvedčení, že ľudia nemôžu tráviť mäso, že všetko mäso je nezdravé a že si pri nízkom príjme bielkovín dokážete vybudovať veľa svalov.



    muž sexuálne zabitý koňom

    Nič z toho nie je pravda. Ale všežravci sú rovnako vinní, keď prepustia vegánov, ktorí veria, že je možné byť roztrhaný, svalnatý a zdravý bez konzumácie mäsa.

    Je potrebné povedať, že mnoho, aj keď nie všetci, jedáci mäsa majú určité nevyriešené emócie týkajúce sa spôsobu, akým si živé zviera razí cestu na svoj tanier. (Vymenujte jednu osobu, ktorá pohodlne sleduje záznamy z bitúnkov, ktoré produkujú ich potraviny.) Opäť hovoríme zovšeobecnene, ale ľudia, ktorí nie sú úplne v pokoji s rozhodnutiami, ktoré urobili, majú tendenciu bičovať sa, keď sa rozhodnú. sú kontrolované ostatnými, čo by mohlo byť dôvodom, prečo sú všežravci tak rýchli, aby démonizovali vegánsku stravu.

    Jednou z ich populárnych mylných predstáv je predstava, že vegánske proteíny sú nižšie, pretože majú tendenciu byť „neúplné“, čo znamená, že neobsahujú toľko esenciálnych aminokyselín ako živočíšne bielkoviny. To je nie vždy pravda —Soy a quinoa napríklad obsahujú celé spektrum - a aj keď je to tak, je ľahké kombinovať vegánske proteíny a vytvoriť tak kompletný proteín. Je to také jednoduché ako kombinovať ryžu a fazuľu, hummus a pita alebo arašidové maslo a chlieb. Ale ani nepotrebujete všetky aminokyseliny v jednom jedle, stačí, keď si ich rozložíte na celý deň a stane sa to samo osebe, ak budete jesť rozmanitú stravu.

    „Pokiaľ budete jesť zmes rôznych zdrojov bielkovín, získate všetky potrebné aminokyseliny,“ hovorí Berardi. „Nie je potrebné používať proteínovú algebru pri jedle, aby ste sa uistili, že získavate všetky svoje aminokyseliny.“

    To, že vegánska strava má zvyčajne dosť vysokých sacharidov, keď sa porovná s ich nemesis, paleo diétou, si tým zaslúži aj veľké opovrhnutie. Ale aj keď by veľa sacharidov mohlo byť pre bežného sedavého Američana škodlivých, niet pochybností o tom, že sú to veľmi dôležité pre aktívnych ľudí a kulturistov, ktorým sa pri konzumácii svalovej hmoty zvyčajne odporúča jesť najmenej dvakrát viac sacharidov ako bielkovín.

    Predstava, že sme „navrhnutí“ na konzumáciu mäsa, je ďalším bežným klamom, ktorý nezdrží veľa vody, keď si uvedomíte, že existuje nespočetné množstvo vegánov, ktorí žijú dlho a zdravo. „Nikto z nás nemá v skutočnosti príležitosť opýtať sa„ dizajnéra “. o tom, “dodáva Berardi, a tieto otázky sú aj tak nabité a nevedecké. Pre naše účely by sme si mali položiť otázku, aké sú dôkazy o tom, že vylúčenie živočíšnych produktov z potravy negatívne ovplyvní schopnosť človeka získavať svaly a strácať tuk?

    Foto: Derek Tresize

    Muž veľkosti stromu
    Toto je Derek Tresize . (Áno, to je jeho skutočné meno.) Je vegán.

    Profesionálny kulturista a majiteľ Root Force Personal Training, Tresize vyhral tri súťaže v kulturistike, predovšetkým v mužskej postave vo Svetovej federácii pre prírodný kulturizmus. Keď jeho postava 5'11 'chodí po javisku, váži 186 libier a beží na troch percentách telesného tuku. To sú štíhle žily na brušnej dutine.

    Možno si myslíte, že to dostanete že roztrhané bez mäsa, budete potrebovať úplne netradičné množstvo kalórií, sacharidov, bielkovín a tukov alebo tréningový program navrhnutý špeciálne pre vegánov. Nerobí to. V skutočnosti znie presne ako Berardi.

    priateľstvo skončilo s prázdnymi

    „Vaše svalové bunky nevedia, že sú vegánske,“ hovorí. „Myslím tým, že vedia, aký druh výživných látok dostávajú, ale budú reagovať na presne ten istý druh stimulov ako jedák mäsa. Bez ohľadu na to, všetci sme stále ľudia, stále tu pracujeme s ľudskými telami, takže musíte trénovať veľké zložené cviky , precvičte všetky svalové skupiny a potom sa primerane zotavte. '

    Tresize dodáva, že on a jeho klienti zistili, že ich zotavenie medzi tréningami sa po vegánskej konverzii zlepšuje , čo pripisuje enormnému množstvu výživnej zeleniny a strukovín bojujúcich proti zápalu, ktoré predpisuje , ale nedodržiava iný tréningový režim ako priemerný kulturista. Trik spočíva v priklincovaní stravy.

    Skutočne zrejmá bielkovinová otázka
    Berardi aj Tresize súhlasia: Či už pracujete na naberaní svalovej hmoty alebo na chudnutí, najlepšie výsledky dosiahnete, ak skonzumujete jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a zvyšok kalórií doplníte pomocou sacharidov a tukov. (Oba sa tiež cítia lepšie, keď sú ich sacharidy na vyššej strane a tuky sú nižšie ako sto gramov denne, ale líši sa to individuálne a vyžaduje si to určité experimentovanie.)

    „Ľudia si to prečítajú a budú ma nazývať idiotom,“ hovorí Berardi jeho skúsenosti vo vegánskej komunite. „Nie, toľko nepotrebujete, aby ste zostali nažive alebo aby ste sa vyhli nedostatku. Ale ak chcete mať svalnaté telo, ktoré je tiež chudé, chcete viac bielkovín ako priemerný človek. A či už ste vegáni alebo nie, v dnešnej dobe je ľahké sa k tomu dostať pomocou vegánskych zdrojov. ““

    Budovanie vegánskeho taniera
    „Ak sa stanete vegánom iba vylúčením a vylúčením mäsa z jedálnička, teraz máte na tanieri túto veľkú dieru,“ hovorí Berardi. „Čím to plníš?“

    Tresize má svoju odpoveď . Keď sa spojí, skonzumuje asi 4 500 kalórií za deň, čo nie je neobvyklé množstvo jedla pre niekoho, kto prenasleduje postavu ako je jeho. Pri obsahu bielkovín 180 gramov a tukov približne 100 gramov to znamená asi 800 gramov sacharidov. To nie je ťažké zasiahnuť, ak konzumujete veľa fazule a zeleniny. Zelenina sú napríklad asi dve časti bielkovín až päť častí sacharidov a prakticky všetky potraviny obsahujú určité množstvo bielkovín - dokonca brokolica má asi pomer bielkovín k sacharidom 1: 2 .

    Cvičenie bude náročné, keď bude držať diéty. Typický kulturista sa na pár mesiacov „naštartuje“, aby nabral čo najviac svalov, potom strávi pár mesiacov chudnutím, aby stratil prebytočný tuk, ktorý pravdepodobne na ceste pribral. Na konci svojej súťažnej prípravy konzumuje Tresize každý deň asi 500 kalórií pod úrovňou jeho údržby - navyše a riskuje stratu svalov. To znamená, že denne zhltne asi 2 500 kalórií. To je zhruba 160 až 180 gramov bielkovín, 300 gramov sacharidov a 50 až 60 gramov tuku. Takto vyzerá jeho deň. Vaše individuálne požiadavky na kalórie sa môžu líšiť, ale ak sa vám podarí nabrať pár kíl svalstva, je to celkom typický, aj keď hrubý náčrt toho, ako by pre vás vyzeralo zníženie o 2 500 kalórií za deň.

    Raňajky
    Malá miska z ovsených vločiek.

    Po cvičení
    Kopček rastlinného proteínového prášku a sójového mlieka.

    Obed
    Miešací šalát veľkosti misy s listovou zeleninou, paradajkami, uhorkou, cibuľou, blokom prepáleného a okoreneného tofu a nejakej nízkotučnej vinaigretty.

    Ako dezert, banánová zmrzlina: To je mrazený banán pretlačený trochou škorice a arašidového masla.

    a harmonický darylový náčrt

    Olovrant
    Fazuľa, jedna z jeho ochranných známok. Tresize zmieša asi dve šálky mierne chutiacich bôbov, ako sú cannellini alebo navy, so sójovým mliekom, ľanovým múčkou, mrazenou zeleninou, jedným alebo dvoma kopčekmi proteínového prášku a množstvom bobúľ. („Bobule nemajú takmer žiadne kalórie a sú plné antioxidantov,“ dodáva.)

    Večera
    Strukoviny s ryžou alebo sladké zemiaky. „V režime pred súťažou bude ťažká na zelené a fazuľové ovocie a veľmi ľahká na ryžu a sladké zemiaky a porcie sú oveľa menšie,“ dodáva.

    Pri doplnkoch užíva iba dennú dávku Vitamín D a B12, ktoré si správne všimol, je dobrým zvykom pre kohokoľvek, bez ohľadu na jeho príjem mäsa.

    Berardi prirodzene predpisuje presne to isté, čo sa týka vegánskeho odbúravania tukov: zelenina, fazuľa, obilie, bielkoviny a ovocie v uvedenom poradí. Pre informáciu, ani jeden z nich sa neobáva spojenia medzi sójou a estrogénom.

    'Povedal by som, aby ste sa vyhli konzumácii ako jediného zdroja bielkovín alebo konzumácii každý deň v skutočne vysokých množstvách,' hovorí Berardi. „Ale nemal by si to robiť s ničím.“

    Posledný diel skladačky
    Ak ste vegán a uvažujete o tom, že vás niekto roztrhne, tieto pokyny sa môžu zdať dosť jednoduché, ale treba pripomenúť, že sú do toho zapojené aj praktické zručnosti.

    Ako udržíte svoje úsilie v priebehu času? Ako budete jesť, aby ste za šesť týždňov neboli chorí z rovnakých jedál každý deň? Chystáte sa venovať príprave jedla? Viete, ako sa dá konštruktívne vyrovnať s hladom?

    Berardiho rada: Kúpte si kuchársku knihu.

    Rada Tresize: Príležitostnú pochúťku prispôsobte svojim kalóriám.

    Drvenie tuku je hra s číslami. Nakoniec to nemá nič spoločné s mäsom.

    Zaujímavé Články